Comment suivre une bonne alimentation pendant une préparation physique ?

La préparation physique au football est une étape incontournable dans la saison d’un joueur. C’est le moment choisi pour parfaire la condition physique qui va permettre au footballeur de jouer pendant la saison avec un haut niveau de performance.

Certaines personnes vont jusqu’à dire qu’un championnat se gagne pendant la préparation physique.

Force, puissance, endurance, explosivité, coordination, motricité, etc., tous ces aspects sont abordés pendant la préparation physique.

Au passage, si tu as besoin de conseil pour ta préparation physique, je te recommande d’aller faire un tour sur le très sérieux site Prépa-Physique.net en cliquant : ici.

Dans cet article, j’aimerais te donner quelques conseils sur l’alimentation à adopter en période de préparation physique.

1 — Respecter les heures de prise de repas

Je voudrais te faire comprendre ici qu’il y a des moments clés dans la journée pendant lesquels tu devras choisir de consommer tes repas.

Ce que je te recommande en période de préparation physique, c’est de manger au moins toutes les 4 heures. Peu importe qu’il s’agisse d’un petit ou d’un grand repas. C’est vraiment important de respecter ce principe de manger toutes les 4 heures.

Pour être sûr de toujours respecter ce principe, je t’encourage à mettre en place des alertes, si tu disposes d’un smartphone, qui vont te prévenir tous les 4 heures que c’est le moment de manger quelque chose.

Une alimentation appropriée doit impérativement accompagner les entrainements longs et intenses.

Ceux qui négligent de s’alimenter régulièrement en période de préparation physique s’exposent à des risques de fatigue ou de blessures.

2 — S’hydrater régulièrement

J’aimerais insister sur le fait que bien s’hydrater est primordial en période de préparation physique.

Si tu arrives bien hydrater à tes entrainements de préparation physique, il te sera plus facile d’être performant et de repousser tes limites.

Du coup, apporte toujours une bouteille d’eau avec toi et comme je l’ai déjà développé dans un précédent article « Comment s’hydrater avant un match ou une session d’entrainement ? ». Commence à t’hydrater plusieurs heures avant le début de ton entrainement.

Là encore, en négligeant ton hydratation que ce soit avant ou après les entrainements de préparation physique, cela risque de se ressentir sur tes performances. D’après des études, une déshydratation de 2 % peut entrainer une baisse de 10 % de tes performances.

3 — Gagner ou perdre quelques kilos

La période de préparation physique est aussi le moment pour retrouver son poids idéal. Tu peux aussi bien chercher à gagner que perdre du poids.

Parfois, pour se sentir plus performant on peut avoir besoin de prendre un peu de poids. Mais souvent, c’est l’inverse. Afin de réguler du mieux possible, ton poids corporel, tu penseras à contrôler tes prises de calories.

En tout cas, si tu cherches à gagner du poids, (ou à vrai dire, prendre de la masse musculaire), tu dois alors consommer davantage de calories.

Autrement dit en mangeant 100 calories de plus par jour que ce dont ton corps a besoin, tu pourras gagner 4-5 kg au bout d’un an. A contrario pour perdre ne serait-ce que 500 g, il te faudra alors diminuer de 500 ta consommation de calories par jour.

Pour retrouver ton poids idéal pendant la préparation physique, tu devras néanmoins faire attention de ne pas consommer des aliments riches en calories vides (aliments frits, pâtisseries, confiseries, etc.).

4 — Consommer des aliments qui favorisent la prise de sa masse musculaire

Ce qu’il faut avoir en tête, c’est qu’une prise de masse ne peut pas se faire qu’en pratiquant une activité physique. Il faut absolument coupler l’entrainement physique avec une alimentation protéinée.

En effet, la protéine joue un rôle déterminant dans la construction et la réparation musculaire, dans la production d’hormones, dans le renforcement du système immunitaire et dans le remplacement des globules rouges.

Or les footballeurs, plus spécifiquement en période de préparation physique, ont des besoins plus importants en protéines que les individus sédentaires. Cela est lié au fait que les tissus musculaires se dégradent intensément pendant la préparation physique.

Pour la réparation musculaire, on recommande aux sportifs en général de consommer chaque jour de 1,2 à 1,6 g de protéine par kilogramme de poids corporel. Par exemple, le footballeur qui pèse 80 kg devra consommer entre 96 et 128 g de protéines chaque jour.

Les aliments riches en protéines sont les aliments tels que la viande, le poisson, les pois, les produits laitiers, protéines en poudre, etc.

Les risques associés à la consommation insuffisante de protéines pendant la préparation physique sont encore une fois les blessures, la fatigue, et la baisse des performances. Il y a malgré tout un dernier point qui doit être mis en exergue pendant la préparation physique et que je vais tout de suite aborder.

5 — Choisir une alimentation qui facilite la récupération

Certains aliments parce qu’ils sont dotés d’un certain type de nutriments (antioxydants, minéraux, glucides, etc.) permettent de récupérer plus facilement après l’effort.

Après ton entrainement de préparation de physique, tu fourniras à ton corps des glucides et des protéines pour lancer l’activité métabolique, accélérer l’élimination des déchets en augmentant l’afflux sanguin, reconstituer le stock de glycogène et initier la réparation musculaire.

Du coup, il est urgent dans les 30 minutes qui suivent un entrainement intensif de consommer une petite collation qui contient à la fois des glucides et des protéines. Puis de 1 heure à 2 heures après l’entrainement tu pourras prendre un repas plus complet avec des aliments incluant des glucides complexes.

Évite cependant tous les aliments qui peuvent ralentir le processus de récupération après ton entrainement par exemple, les aliments trop salés (chips), la caféine, les aliments frits. Surtout, ne commets pas l’erreur de ne rien manger.

Conclusion

Avec les conseils que je viens de te donner, tu sais maintenant ce que tu devras avoir en tête quand sera venu le moment de ta préparation physique. Je sais très bien que c’est difficile de mémoriser toutes ces informations.

Néanmoins, à force de lire et relire les contenus qui sont proposés sur ce site, il arrivera un moment où les résultats vont finir par se ressentir. Tu t’apercevras alors de l’impact que peut avoir le fait d’appliquer nos conseils sur tes performances en match.