Comment bien gérer son hygiène de vie en tant que joueur de football ?

Comment bien gérer son hygiène de vie en tant que joueur de football ?

• L’alimentation

Si vous souhaitez améliorer vos performances sur le terrain vous devez respecter vos besoins nutritionnels.  En effet, une bonne alimentation est un élément indispensable pour les joueurs de football qui, en raison de l’intensité de l’activité physique, ont des besoins nutrionnels élevés. Pour répondre à ceux-ci, vous devez privilégier les aliments riches en glucides pour fournir l’énergie nécessaire à votre corps, mais aussi des protéines afin de maintenir et réparer les tissus musculaires. Ne pas oublier les fruits et légumes qui sont tout aussi importants grâce à leur apport en vitamines et en minéraux.

Cependant, évitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sel qui peuvent nuire à votre santé et à votre performance. Favorisez les protéines comme le poulet et le poisson, les glucides complexes tels que le riz brun et les légumes secs, ainsi que les graisses saines contenues dans les avocats par exemple. Appliquer ces habitudes saines, vous permettra de maximiser votre potentiel sur le terrain tout en maintenant votre santé générale.

Exemple d’aliments à consommer durant les différents moments de la journée :

Déjeuner :

• 100g de quinoa cuit (130 kcal, 5g de protéines)
• 150g de blanc de poulet grillé (150 kcal, 30g de protéines)
• 1 avocat (240 kcal, 3g de protéines)
• 1 petite salade verte avec des tomates cerises, des concombres et de l’huile d’olive (environ 100 kcal)

Collation avant l’entraînement :

• Une barre de céréales (environ 150 kcal) ou une pomme (environ 60 kcal) avec une cuillère à soupe de beurre d’amande (environ 100 kcal)

Après l’entraînement :

• 1 banane (environ 100 kcal)
• 1 shaker de protéines (environ 120 kcal, 25g de protéines)

Dîner :

• 100g de riz basmati cuit (130 kcal, 2g de protéines)
• 150g de saumon grillé (200 kcal, 25g de protéines)
• 1 poivron grillé (environ 40 kcal)
• 1 petite salade verte avec des tomates cerises, des concombres et de l’huile d’olive (environ 100 kcal)

• Le sommeil pour une meilleure récupération

Avoir un bon sommeil permet à votre corps de récupérer plus rapidement et efficacement après une activité physique intense telle qu’un match de football. En effet, un sommeil de qualité joue un rôle important dans vos performances sur le terrain et vous aide également à maintenir une bonne santé mentale et physique. Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, il est possible que vous ayez besoin de plus de sommeil pour permettre à votre corps de bien récupérer après un match ou un entrainement intense.

Voici quelques petites astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• Evitez les écrans tels que les ordinateurs, les téléphones, les tablettes au moins une heure avant de dormir
• Prenez un bain chaud ou une douche pour aider à détendre vos muscles et réduire le stress
• Pratiquez des exercices de respiration ou de relaxation tels que la méditation, le yoga ou des étirements doux pour apaiser votre corps et votre esprit
• Mettez en place une routine de sommeil cohérente en allant vous coucher et en vous réveillant à des heures régulières
• Faites le vide dans votre esprit, chassez les pensées négatives en pratiquant la visualisation positive

• Hydratation

Lorsque vous pratiquez une activité sportive telle que le football, il est crucial de bien savoir s’hydrater. En effet, la déshydratation peut avoir des effets désastreux, elle peut entrainer une diminution de la performance, une augmentation du risque de blessures et une diminution de l’endurance et de la fatigue.

Voici quelques conseils pour rester bien hydrater tout le long de la journée :

• Avant l’effort : Pour s’assurer que le corps reste correctement hydraté, il est conseillé de boire environ 500 ml à 1 litre d’eau 2 à 3 heures avant l’effort
• Pendant l’effort : Il est important de noter que même pendant l’effort, il faut s’hydrater ! Il est recommandé de boire régulièrement de petites quantités d’eau toutes les 10 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. L’idéal serait de boire 200 à 300 ml d’eau toutes les 15 minutes.
• Après l’effort : Vous devez boire suffisamment d’eau pour compenser la perte de quantité d’eau perdu pendant l’effort. Buvez au moins 1,5 litres d’eau.

• Echauffements, étirements pour prévenir les blessures

Il est recommandé de bien s’échauffer avant tout type d’activité physique pour   diminuer les risques de blessures et améliorer ses performances. En négligeant l’échauffement, vous pourriez mettre en péril votre santé.

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez réaliser pour les différentes parties d’échauffements que vous pouvez installer dans votre routine :

• Echauffement articulaire : les cercles d’épaules
• Adopter une position debout en veillant à placer vos pieds à la largeur de vos épaules
• Levez les bras sur les côtes et commencez à faire des cercles avec les épaules, en commençant en douceur puis en augmentant l’amplitude de vos cercles petit à petit
• Répétez pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de direction

• Echauffement musculaire : les squats
• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules
• Commencez à courir sur place en levant les genoux hauts, en alternant rapidement les pieds
• Répétez pendant 30 à 60 secondes

• Echauffement proprioceptif : équilibre sur une jambe
• En position debout, tenez en équilibre sur une jambe
• L’autre jambe ne doit pas toucher le sol
• Activez les fessiers et les abdominaux pour un meilleur équilibre
• Réalisez l’exercice 30 à 60 secondes par jambe

L’échauffement est une étape cruciale avant un effort physique pour éviter les blessures et optimiser vos performances. C’est pourquoi des entreprises spécialisées, comme Teamupp, ont compris l’importance de proposer des ateliers d’échauffements, notamment pendant des événements tels que le Safety Day, pour les salariés ayant des postes physiques. Ces ateliers offrent aux salariés la possibilité d’effectuer les exercices appropriés pour échauffer leur corps avant leur poste qui vont leur permettre non seulement de réduire de façon considérable le risque de blessures liées à une mauvaise posture ou à des mouvements répétitifs mais également de renforcer la cohésion d’équipe en les rassemblant tous autour d’un objectif commun : prendre soin de leur santé et de leur bien-être.

Thomas Habouzit de Teamupp (article invité)